Архивы категории: Полезное/FYI

Как с помощью плавания подтянуть проблемные зоны

shutterstock_300630974Человеческая природа такова, что мы критично относимся к нашим телам. И даже если мы имеем вполне хорошие фигуры, все-равно у всех есть проблемные области, которые бы хотелось улучшить. И плавание может нам в этом помочь.

Вы натягиваете свои любимые джинсы и смотрите в зеркало. Ну что это за обвислость в районе талии? Страшилки да и только!

Легко что-то советовать другим людям, когда вы регулярно тренируетесь и ваш метаболизм держится на хорошем уровне. А вот если вы вдруг видите несколько лишних килограммов в зеркале, как вы реагируете?

Обычно, чтобы стать красивей, мы готовы прибегнуть к самым разным методам: от минимального личного ухода до экстремальных хирургических манипуляций. Кто-то ратует за естественную красоту, не использует косметику и краску для волос. А кто-то готов лечь под нож неоднократно, чтобы достигнуть совершенства. Спорт в этом смысле тоже является частью уравнения. Некоторые люди упражняются, чтобы чувствовать себя лучше, в то время как другие тренируются, чтобы выглядеть лучше. А для многих важны оба этих параметра.

Журналы красоты то и дело призывают нас любить себя такими какие мы есть (особенно после того как под нами ломаются весы :-)). Нам советуют прогонять негативные мысли, перестать себя критиковать, не зацикливаться на вещах, которые вы не можете изменить, и так далее. Все это хорошо.  Но как реально избавиться от булочек на боках, курдюка сзади и дряблых рук? Не для того, чтобы соответствовать чьему-то нереальному эталону красоты, а просто чтобы чувствовать себя счастливее и  здоровее? Плавание может нам в этом помочь!

Увы, простая потеря веса не способна, зачастую, сделать вас красивыми. Здесь нужно учитывать и гормоны, и генетику и стресс — все играет определенную роль в том, почему жир накапливается в определенных областях. Однако, вы можете добавить мышечную массу в проблемных местах  и это сделает ваше тело более рельефным, спортивным и подтянутым. Особенно после потери ненавистных килограммов. Плавание является на самом деле одним из лучших видов спорта как для общего здоровья ( оно обеспечивает организм кардио нагрузками, дает силу и гибкость), так и для придания мышцам тонуса (потому что это — тренировка всего тела, которая касается  рук, ног и сердца, независимо от того, какой стиль вы используете). Некоторые штрихи могут помочь вам сделать ваши тренировки более эффективными для разных групп мышц, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на определенных проблемных областях, вы можете добавить к общей еще и  целевые тренировки:

Руки. Плавание задействует ваши плечи, бицепсы и трицепсы. Если вы хотите добавить нагрузки рукам, то  добавьте несколько тренировочных упражнений с помощью калабашки  и лопастей.

Ноги. Плавание несомненно сделает ваши ноги стройнее, придаст форму ягодицам, даст нагрузку подколенным сухожилиям, лодыжкам и стопам. В частности, брасс тонизирует мышцы внутреннего бедра. Для усиления тонуса ног  попробуйте включить в свой тренировочный процесс упражнения с доской для плавания.

Кор. Все гребки тонизируют верхнюю часть спины и груди, а основная работа самого корпуса поможет уменьшить  вашу талию. Крутящиеся движения в свободном  стиле и кроле на спине тонизируют брюшную полость и нижнюю часть спины, а брасс и баттерфляй  — грудь  и спину.

Плавание, также, полезно для психики. Опросы показывают, что женщины, например, которые плавают регулярно, относятся с своим фигурам с меньшими претензиями, даже если в них ничего существенно не меняется. Люди, которые плавают часто  получают положительный заряд уверенности в себе, они меньше зацикливаются на своих недостатках.

Возможно, это связано с тем, что плавание помогает вам осознать, какую большую работу проделывает в воде ваше тело и насколько это замечательно, вместо того, чтобы сосредоточиться на внешних недостатках. Вы — сухопутное существо, но вы можете легко скользить по воде и это действительно потрясающе.

Автор arenawaterinstinct.com

shutterstock_221351347

 

Share

Может ли плавание помочь вам сбросить лишний вес?

shutterstock_446696206Этот вопрос сегодня волнует многих. И это не значит, что наши читатели (arenawaterinstinct.com) обязательно имеют проблемы с весом. Довольно часто пловец-любитель, который ходит в бассейн один / два раза / три раза в неделю, вероятно, делает это по самым разным причинам, и одна из них почти наверняка  — избавиться от пары-тройки  лишних килограммов.  В любом случае в этом всегда есть одна главная цель:  держать себя в форме.

Вы наверняка слышали такую фразу: «Если вы хотите сбросить лишний вес – бегайте!». Это определенно верно! Бег, конечно, поможет сделать вас стройнее. Тем не менее,  те, кто имея лишний вес, начинают бегать до изнеможения, скорее всего, получат целый ряд проблем со здоровьем: избыточный вес в сочетании с неправильной техникой бега приведут к болям и травмам суставов.  В бассейне же человек не столкнется с этим, из-за почти полного отсутствия гравитации. Конечно, технику  плавания никто не отменял и если вы хотите похудеть с помощью плавания, то вам придется приложить усилия для того, чтобы научиться плавать правильно, иначе – плавание как попало – это дорога в никуда и пустая трата сил.

Но давайте посмотрим на то, что на самом деле означает потеря веса? Представьте, что перед вами два парня – оба лет тридцати,  ростом 180 см и весом 80 кг. Но один из них имеет мышечную массу и  спортивное телосложение, а другой имеет обычное телосложение  и небольшой животик. Кто из них будет выглядеть более стройным? Конечно парень со спортивной фигурой.  Дело в том, что вес это — не только собственно килограммы, но и форма тела. Мы состоим  из жировой и мышечной массы. Мышцы занимают меньше места, чем жир, так как они являются более плотными, поэтому спортивный человек,  который весит 80 кг, выглядит менее громоздким, чем тот, у кого  больше жировой массы.

Так что потеря веса это, прежде всего, —  уменьшение процента жировой массы и увеличение массы мышечной.  Этот принцип как раз-таки очень хорошо применим к плаванию, так как оно имеет двойное воздействие как на  вашу жировую  массу, так и на мышечную. Таким образом, во время тренировок по плаванию, вы теряете жир, одновременно накачивая мышцы. Но не стоит думать, что таким образом вся жировая масса превращается в мышечную.  Чтобы это произошло вам нужно делать в бассейне все правильно. Итак, может ли плавание помочь вам похудеть? Да, конечно, это возможно! Но если вы думаете, что плавая медленно от бортика к бортику в течение часа, вы будете худеть  —  вы не правы.

Чтобы похудеть в бассейне необходимо чередование аэробной нагрузки и интервальной, то есть всплески высокой интенсивности нужно сочетать с восстановительным периодом низкой интенсивности, что  более эффективно  чем плавание в  постоянном умеренном ритме. Например, вы плывете определенный отрезок  достаточно  быстро, а следующий — достаточно медленно, 10-20 секунд отдыха и все сначала, и так несколько кругов, обычно 7-10  циклов. Самые энергозатратные виды это — кроль и баттерфляй. Если вы хотите подтянуть все мыщцы — плавайте разными стилями.  Но — плавайте правильно, соблюдая технику плавания, если ваша цель —  потеря веса.

И самое важное: если вы хотите похудеть с помощью плавания, вы обязательно должны внести коррективы в ваши привычки, связанные с едой.

Оригинал статьи находится здесь

shutterstock_538938559

Share

25 советов от ТОП-тренеров по плаванию, которые помогут вам чувствовать себя комфортно и уверенно в воде

shutterstock_5289296201. Избегайте сравнений

Первое правило плавания — «правильного»  способа плавать не существует . Так же как и все вокруг нас работает по-своему, в бассейне происходит то же самое. Все хорошие пловцы используют в своем плавании определенные элементы, которые помогают только им, поэтому вы тоже  должны обращать внимание на то, что помогает вам плыть легче, используя возможности своей физиологии.  Не сравнивайте себя с пловцом, который плывет по соседней дорожке.

2. Сделайте привычкой

Поход в бассейн один-два раза в неделю это отличный путь в никуда. Если вы не тратите достаточно времени на получение результата, то их и не стоит ожидать. Что-то новое заставляет вас нервничать? Единственный способ преодолеть свои страхи – хорошенько освоиться в водной среде.  А помогут вам в этом частые поездки в бассейн. Лучше посещать его четыре раза по 30 минут, чем один-два часа, но два раза в неделю.

3. Инвестируйте в хорошее обмундирование

Найдите идеальные очки. У каждого человека свои особенности строения лица, так что потребуется время, чтобы попробовать разные пары очков и выбрать наиболее подходящий вариант.

4. Будьте натуральными

Если вы не хотите потерять шапочку во время гонки, или в середине тренировки, то не мажьте волосы никакими кондиционерами или воском перед бассейном.  Да и другим пловцам не очень понравится плавать в  одном бассейне с напомаженным коллегой.

5. Пейте

В бассейне не видно пота, но, поверьте, вы потеете! Поэтому легко забыть об обезвоживании, а ведь жидкости имеют важное значение — они помогают максимально увеличить производительность. Держите  бутылку с водой где-то рядом, на бортике, и потягивайте ее на протяжении  тренировки.

6. Будьте гибкими

Для того, чтобы разработать хорошую технику хода, скорость и эффективность, ваше тело должно быть в состоянии выгнуться, повернуться и растянуться с каждым вашим гребком. В противном случае вы будете выглядеть и двигаться как змея в воде, а не как рыба.  Поэтому уделите обязательно пять минут на растяжку до того как прыгнуть в бассейн: это поможет «разрыхлить» и удлинить  мышечные волокна и улучшить  кровообращение.

7. Сохраняйте прямую линию

Ваше тело должно сохранять прямую линию, поскольку чем прямее вы в воде, тем меньше сопротивления вы будете создавать, и тем легче вам будет тянуть свой вес через воду. Это особенно актуально для пловцов в открытой воде, где больше переменных, таких как волны, особенно от  других пловцов и водной флоры и фауны.

8. Пускайте пузыри

Это выглядит, возможно, как детское баловство, но пускание пузырей в воде на самом деле является важным мероприятием. Ваша голова должна быть полностью погружена, выдыхайте воздух через рот, образуя длинный поток пузырьков. Погудите под водой – это поможет вам понять — насколько больше вы можете вдыхать воздуха.

9. Смотрите вниз

Лучший способ научиться правильно дышать? Посмотрите вниз, на дно бассейна, на выдохе. Это поможет вам удерживать тело  прямо.

10. Не держите голову над водой

Дышать во время кроля нужно так, чтобы не все ваше лицо поднималось из  воды — только рот. Держите голову расслабленно, как вы обычно плаваете, повернуть ее  достаточно просто, так что вы можете запросто вдохнуть воздух,  не теряя импульс.

11. Минимализируйте движения головой

Двигать головой нужно только для цели  — а именно, чтобы дышать. Чем больше она будет крутиться у вас из стороны в сторону, тем медленнее вы будете продвигаться вперед.  Представьте себе, что ваша голова это рулевое колесо в  машине, куда она движется туда и идет тело. Так что держите его прямо.

12. Фокусируйтесь

В воде, вы не можете смотреть вокруг, вы не можете слышать, вы не можете говорить — все, что вы можете сделать это —  думать. Если ваша голова занята негативными мыслями, это может даже привести к панике.  Нужно максимально расслабиться и просто дышать, сосредоточьтесь на том, чтобы правильно держать форму тела,  на своем дыхании, представьте себе, что ваше тело превращается в машину,… желательно в Ferrari.

13. Станьте «двусторонними»

Кратчайшим расстоянием между двумя точками является прямая линия. Плывите прямо, развивая сильную технику с двух сторон. Это поможет вам укрепить мышцы по обе стороны тела, особенно это важно для плечевого комплекса. Продвигайте одну руку вперед и держите ее там,  в то время когда вторая рука скользя и поглаживая воду должна догонять ее, старайтесь это делать гармонично по обе стороны, приучайте себя к двустороннему дыханию, и старайтесь дышать в сторону руки, которая в данный момент гладит.

14. Поднимите бедра

Верите вы или нет, но самая важная часть плавания, это то,  что происходит между нашими бедрами и верхней частью  головы.  Бедра очень важно держать как можно  выше в воде, это  облегчает дыхание, поэтому убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении (длинная, прямая шея), а глаза смотрят вниз. Туловище держите прямо, немного  наклонитесь  вперед в воду, нажав грудиной вниз. Это поможет поднять  ваши бедра до поверхности.

15. Будьте «длинными»

Кроль на груди и на спине требуют от пловца поворота плеч и бедер одновременно. Прямая  рука тянется вперед, другая стремится за ней,  «догоняет» и тянет воду мимо бедра пловца. Ключ к созданию эффективной координации усилий — длинные руки, длинные гребки  и длинные оси вращения – вот что должно быть в центре  внимания. Тяните руку до конца вперед, и «догоняющую» ее так, чтобы плечи и бедра вращались  одновременно.

16. Удлините гребок

Многие пловцы таким образом максимизируют  длину их хода, и  это, возможно, самая важная деталь в плавании.  Удлинение позволяет достичь максимальной скорости с минимальным потреблением энергии.  Хорошее упражнение для  этого: представьте, что вы пытаетесь достать яблоки  над вами, вращайте  бедрами, чтобы втянуться  как можно выше.

17. Защищайте свои плечи

Травмы плеч являются одними из наиболее распространенных среди пловцов. Когда вы плывете кролем, кончики ваших пальцев  — первое что должно входить в воду. Контролируйте эту ситуацию —  избегайте того, чтобы в воду входил первым большой палец, так как это может дать  большое напряжение мышцам плеча.

18.Рисуйте линию

Для того, чтобы быстро двигаться сосредоточьтесь на выпрямлении в обе стороны, вытягивайтесь вдоль воображаемой линии, которая пересекает ваше тело — ваши руки не должны пересекать центральную линию вашего тела в любой момент движения.

19. Переключайте темп

Если вы хотите стать лучше, быстрее, то плавать в медленном темпе от бортика к бортику – не лучшая идея.  Ускоряйтесь, устраивайте себе двенадцатисекундные спринты на максимальной скорости с последующим восстановлением.  Чередование быстрого плавания с медленным поможем вам найти свою скорость.

20. Удары ногами

Поскольку ноги являются самой большой группой мышц в организме, они требуют наибольшего потребления кислорода, так что работа с ногами является жизненно важной. Обязательно включите в разминку 200 метров на упражнения для ног с калабашкой.

21. Взбивайте воду

Когда дело доходит до работы ног, можно легко перестараться, быстро утомиться, поэтому важно чтобы удар ногами был похож на удар кнутом. Представьте себе, что вы хотите стряхнуть что-то  с вашего пальца на ноге. Действие кнута начинается с вашего бедра, а затем входит в сцепление с ягодичными и подколенными сухожилиями, чтобы поднять ногу вертикально вверх. Вы должны чувствовать, что вы получаете тягу как снизу так и сверху удара. Если вы делаете это правильно, ваши колени не будут располагаться слишком близко, они будут работать как ножницы, двигаясь по вертикали от ваших бедер.

22. Следите за указательными пальцами

Держите их правильно! Кисть руки должна находиться в правильном положении, это поможет координировать положение ног и нижней части тела в воде. Неверное положение кистей рук замедляет вас.

23. Движения от бедра

Удар ногой – это не просто удар, думайте обо всей длине ноги: нужно чтобы движение ног начиналось от бедра, а не от колена. Изгиб в колене создает сопротивление и замедляет движение, в то время как удар ногой с относительно прямыми ногами позволяет двигаться с меньшим усилием, так как вы, используете для этого другие мышцы —  бедер  и ягодиц, не говоря уже о руках.

24. Отличный поворот

Отработайте технику поворота до идеального – это поможет перевести ваше плавание, особенно во время соревнований,  на следующий уровень, если вы выполняете все  правильно. Не ждите пока ноги упрутся в стену, рассчитайте правильную точку начала поворота.

25. Задержите последний вдох

Во время соревновательной  гонки это может дать вам существенное преимущество. За десять  метров до финиша, даже если вы думаете, что вы должны вдохнуть, сосредоточьтесь  на том, чтобы как можно быстрее добраться до стены, скользя сквозь воду.  Надышитесь, когда прикоснетесь к ней!

Оригинал статьи здесь

shutterstock_516633157

 

 

Share

Психологическая тренировка (не только!)пловцов

shutterstock_518097784Плавание, как и любой другой вид спорта, это прекрасный повод поговорить о психологической подготовке спортсмена. Оно учит как ставить перед собой цели, быть несгибаемым в их достижении, как добиться успеха, затратив минимум усилий. Все эти знания, как видите, могут быть полезными как в спорте, так и в жизни в целом.

В данной статье мы остановимся на определенных «ментальных» приемах, которые помогут вам улучшить не только «вашу спортивную производительность», но и будут полезны вне спорта.

В первую очередь, следует знать как избежать негативного саморазговора. Все мы знаем, что легче сказать, чем сделать. Вам самим приходилось говорить: «Я не могу это сделать»; «Это – невозможно»; «Я никогда не смогу этого добиться». Самосаботаж самый худший способ оправдания себя. Когда этот вредный внутренний монолог начинает давлеть над вами, особенно накануне важного события, попытайтесь найти альтернативные пути решения ситуации. Например, если вы думаете, что ваша цель слишком трудна, то установите себе другую, которая находится в пределах вашей досягаемости и более реально достижима.

Стив Джобс имел обыкновение говорить: «Смысл не в том, чтобы говорить да, а в ом чтобы говорить нет». Научитесь говорить «нет». «Нет» отвлечениям, «нет» недостатку внимания, «нет» всему тому, что может отдалить вас от вашей цели. Не позволяйте вашему разуму блуждать. Учитесь не отвлекаться на внешние факторы и сосредоточтесь исключительно на том, что вы делаете. Это позволит вам выполнять свою задачу полностью выкладываясь и используя все свои таланты.

Учитесь как справляться с ситуациями «высокого давления». Лучший способ сохранять хладнокровие под давлением — это научиться быть хладнокровным в любых ситуациях. Если вы научитесь справляться с давлением на тренировках, то потом вы очень просто сможете проанализовать ситуацию во время гонки, до мельчайших подробностей, и легко с ней справиться. Хладнокровие и сосредоточенность на цели помогут вам выполнять все очень хорошо.

Имейте свой собственный «якорь». У психологов «якорем» называется стимул, вызывающий определенные ассоциации, в данном случае нам нужны положительные эмоции. Слишком часто, существует разрыв между тем, что происходит в процессе тренировки и тем, что происходит на соревнованиях. Эта разница западает вам в голову и вы начинаете думать, что слишком далеки от цели и возможно не достигнете ее никогда. Поэтому, в противовес этому негативу, вам необходим «якорь» с положительными ощущениями, которые вы уже испытывали на тренировках, либо на предыдущих соревнованиях. Это должно быть что-то , что настраивало бы вас на положительную волну. Например, простой обычный объект (шапочка для плавания, сумка), жест (постукивание себя в грудь) или подбадривающие слова, типа «Вперед!». Положительные эмоции – мощный мотив плыть лучше, быстрее, чем боязнь поражения. Тот, кто боится проиграть, не получает положительных эмоций, а убегает от отрицательных.

Сосредоточьтесь на цели вашего заплыва. Фокусируйтесь на вещах, которые вы можете контролировать. Например, в данном заплыве ваша цель — улучшить технику, применить все полученные на тренировках знания, протестировать питание. Вы можете сказать — но это же очевидные вещи, однако в конечном итоге они помогут вам добиться успеха. Нет никакого смысла концентрироваться на результатах, вы можете контролировать только то, что происходит на вашей дорожке, вы не можете контролировать то, что делают ваши соперники.

Это всего лишь несколько советов о подготовке ума, но применяя их вы увидите, что они могут оказаться ценными союзниками в вашем стремлении стать лучшим .

Текст arenawaterinstinct.comshutterstock_492063670

Share

Терпение, уверенность, харизма: фоторобот хорошего тренера

becoming_a_swimming_coach_careers_in_aquaticsКакими качествами должен обладать хороший тренер по плаванию? Должен ли он быть бесстрашным и бескомпромиссным, чтобы подтолкнуть своих пловцов к нужным действиям, или он должен быть понимающим и обнадеживающим, готовым подбодрить их в случае  усталости от тренировок или после неудачных соревнований?

Конечно, идеальной формулы не существует. Тем не менее, идеальный тренер должен мастерски сочетать в себе все эти моменты, включая  технические, тактические, образовательные и коммуникативные качества. На самом деле, это не так легко — понять процессы мышление спортсменов , найти им мотивационную цель и регулярно отслеживать каждый их шаг на пути к этой цели. Ключевыми определениями  для хорошего тренера должны быть — доверие, признательность и поощрение.  Потому что тренер – это  тот, кто  помогает в трудные времена, но и является точкой отсчета, способной повысить свою самооценку в свете постепенного улучшения.

Чего хороший тренер не должен делать

Частые упреки, агрессивное поведение, повышенный тон (почти крик), желание командовать любой ценой или во всем доминировать. Все это – ничего хорошего не даст. Лучше общаться с подопечными  в доверительной  спокойной манере.  У хорошего  тренера должен быть огромное терпение. И вместо того, чтобы упрекать, он должен мотивировать и поощрять, а также укреплять в пловце позитивное отношение к делу.  Хороший тренер – это лидер  безусловно уважаемый спортсменами, которые признают его объективность и авторитет.

Способности и навыки: в чем разница?

Если вы тренер, и вы читаете эту статью, потому что вы хотите улучшить свой образовательный подход, то мы советуем вам записывать свои мысли после каждой тренировки. Таким образом, вы сможете оценить различные аспекты плавания подопечных, не упустить ни один момент сессии, проанализировать чувства и реакцию спортсменов, либо отметить для себя другие важные вопросы. Вот некоторые из них: Как бы я оценил эффективность урока? Есть ли у меня какие-то трудности во взаимопонимании с тем или иным спортсменом? Если да, то почему? Как я сам выгляжу перед пловцами? Насколько эффективным было мое присутствие на тренировке и как это сказалось на пловцах?

Для тренера, на самом деле, одних технических навыков не достаточно, вы также должны быть в чем-то психологи, поэтому тренеру просто необходимо развивать приемы межличностного общения, проводить  анализ ситуаций, и делать это объективно, не отдавая преимущества никому. Это непростая задача, потому что спортсмены  часто полагаются на тренера, как на человека который не просто спортивный специалист, но и  друг и наставник по  жизни.

Два разных стиля: Что предпочитаете вы?

Есть два возможных стиля обучения: авторитаризм и сотрудничество. Первый характеризуется узостью круга в принятии решений, когда только тренер решает что и как делать  без консультаций с группой и не проявляет интереса к мнению других. Стремясь к победе, он преследует цель, не заботясь слишком много о чувствах и мотивации атлетов. Он считает, что его задача состоит в том, чтобы любыми способами подтолкнуть свою команду к тому  чтобы выиграть.

Сотрудничество , напротив, учитывает идеи спортсменов и членов команды, при нем приветствуется обмен мнениями о том как добиться  цели и с помощью какой  стратегии, учитываются даже  мечты и страхи тренирующихся. Ключевой особенностью  этого стиля является знание того, как сомнения пловца , с помощью тактико-технических приемов, превратить в уверенность, как быстро дать им понять свою ошибку и исправить ее.

Экс-спортсмены – тренеры: да или нет?

Является ли плюсом тренера то, что в прошлом он сам был пловцом или наоборот – это мешает ему стать хорошим тренером? К сожалению,однозначного ответа на этот вопрос нет. Есть целый ряд понятий, навыков и умений, которыми невозможно научить ни на каких курсах , потому что они приобретаются со временем  через опыт в этой среде, что те, кто во время соревновательных практик сформировались на протяжении многих лет.

Тем не менее, тренеры — бывшие спортсмены, иногда склонны недооценивать некоторые из технических трудностей своих учеников, считая, что они могут научиться всему, просто наблюдая за движением и повторяя его. Таким образом, они рискуют недооценить ситуацию из-за кажущейся легкости, с которой они сами когда-то плавали, они могут не понимать до конца сложные и деликатные вещи, лежащие в основе процессов обучения.

Автор: Arenashutterstock_109793162

 

Share

Горы помогают

shutterstock_2991715611

Алматы, где собственно я живу, со всех сторон окружен горными пиками. Город, как бы, находится в котловане из гор, до них можно сказать – рукой подать, и треть города – горные туристы. И это обстоятельство могут и обязательно должны использовать спортсмены, в том числе и пловцы. Учеными и спортивными специалистами давным-давно доказано, что тренировки в высокогорье оказывают положительное влияние на физические возможности и спортивные результаты, но проявляются они не сразу, а с 8-12 дня по возвращении с высокогорья, и максимального значения достигают на 15-20 день. Именно в этот период лучше всего участвовать в соревнованиях, где требуется проявление выносливости. Причем, чем чаще спортсмен ходит в горы, тем его выносливость сохраняется более длительный период, в отличие от тех, кто тренируется на высокогорье эпизодически.

Такая тренировка называется гипоксической. Она укрепляет дыхательную мускулатуру и увеличивает образование эритроцитов, что в свою очередь увеличивает количество кислорода, содержащегося в крови, улучшая питание тканей, и таким образом, повышая общую выносливость организма.

Тренировки в условиях высокогорья практикуются с конца 1960-х. Причем, это не просто подъем в горы, но и проживание и тренировки в высокогорных спортивных центрах. Отсюда появилась целая методика: «Живи низко – тренируйся высоко». В фитнес центрах появились даже специальные комнаты с тренажерами, в которых имитируется нахождение на большой высоте (до 4500 метров над уровнем моря) за счет снижения количества кислорода в воздухе. В СССР такие комнаты называли «горными кабинетами» и существовали они уже в 70х годах. Еще в те времена учеными было доказано, что нахождение людей в условиях дефицита кислорода оказывают выраженное оздоравливающее воздействие: укрепляется иммунитет, повышается работоспособность, снижается утомляемость, ускоряется метаболизм. Исследования Российской государственной академии физической культуры доказали, что кратковременное нахождение человека  в условиях разряженного кислорода стимулирует аэробный обмен в большинстве органов и тканей, делая организм более выносливым. Нехватка кислорода заставляет организм сжигать на 30% больше калорий, повышается количество эритроцитов в крови и увеличивается объем легких. Если же спортсмен тренируется в горах постоянно, у него оптимизируется система доставки кислорода к мышцам, а это приводит к увеличению капиллярной сети организма, делая тренировки на выносливость более эффективными. Причем, пловцам можно не подниматься слишком высоко, достаточно даже в течение нескольких дней подряд проводить тренировки на высоте в диапазоне 1600-2200м.Эффективность тренировки в горах проявляется, если: 1)тренировки проводятся регулярно; 2) и строго сочетаются в  системе с обычными тренировками.

Словом, все идем в горы!shutterstock_386624440


Share

Что нужно есть после тренировки и почему?

shutterstock_222090070Пловцам очень важно что они едят после тренировки, поскольку это поможет им максимально эффективно пополнять свои энергетические ресурсы.

Вы только что закончили тренировку утро / день / вечер. У вас две мысли на уме: «Я так устал!» (конечно это зависит от того что вы делали в бассейне – филонили, или пахали) и вторая: « Я так хочу есть!».

Питаться правильно перед тренировкой необходимо – об этом говорят все, чтобы получить максимальную отдачу от занятий. Но также важно правильно питаться и после тренировки.

Отметим сразу: вы обязательно должны подкрепиться после тренировки, это необходимо чтобы привести в порядок уровень вашего гликогена, но самое главное — помочь мышцам восстановиться. Во время хорошей тренировки мышцы повреждаются и нуждаются в «ремонте». Еще один плюс в таком перекусе состоит в том, что вы не будете объедаться во время основного приема пищи – будь то обед или ужин – вы съедите ровно столько сколько необходимо, без излишеств.

Когда лучше это сделать? Существуют временные рамки (анаболическое окно) , это примерно через 30 минут после окончания тренировки, когда ваше тело особенно предрасположено к тому, чтобы усвоить то, что нужно, чтобы восстановить ваши мышцы. Теоретически, вы должны закончить плавание, покинуть бассейн, пойти в раздевалку, принять быстрый душ, а затем съесть что-нибудь, прежде чем одеться. Это – идеальная ситуация.

Чем же перекусить в раздевалке?

В основном углеводами и белками, которые быстро усваиваются. Вот несколько советов:

— 20 гр Твердого сыра + 1 банан

— 100гр Йогурта + 20/30 г хлеба грубого помола(не белого)

— 200мл Молока + 1 яблоко

— 50гр Ветчины / вяленой говядины + 1 часть фруктов

-1 Маленький кусочек ветчины и бутерброд с сыром

-1 Маленький сэндвич с джемом / медом + 5 орехов

Единственный совет, касающийся вашего основного приема пищи после тренировки, это – убедитесь, что он содержит правильный баланс углеводов (больше в обед и меньше в вечернее время), белки (на этот раз наоборот, меньше на обед и больше на ужин) и жиров.

Важно: пить много воды! Именно воды, а не напитков искусственными красителями!

Автор Manuele Trezzishutterstock_350379821

Share

6 тактик запугивания соперников

shutterstock_74434813

Нет сомнений, что Олимпиада 2016 в Рио войдет в историю как одни из самых захватывающих Олимпийских игр в истории. С Майклом Фелпсом, который, добавив к общему количеству уже завоеванных золотых медалей, побил рекорд Леонидаса Родосского более 2000 лет назад, с Кэти Ледеки, которая стала абсолютным лидером вольного стиля среди женщин, с Катинкой Хоссу, которая подтвердила свою позицию как одна из самых универсальных пловчих на планете! Спортсмены и болельщики, а также зрители, следившие за соревнованиями по телевизору, будут помнить невероятные и исторические моменты, которые имели место быть. Но на этой Олимпиаде мы также могли видеть и тактики запугивания соперников, которые даже превратились в забавные мемы.

На таких соревнованиях напряжение настолько велико, что спортсмены соревнуются не только в своем мастерстве, но и испытывают нервы друг друга. Поддержание спокойствия – это тоже очень важное качество настоящего бойца. Каждый олимпиец знает, что соперник чувствует то же самое, поэтому будет стараться делать все, что в его силах, чтобы подействовать конкуренту на нервы и отвлечь от главной цели.

Итак, олимпийские приемы как вывести соперника из себя:

— До гонки можно видеть как пловцы плещут воду себе на лицо, набирают ее в рот и словно дракон огонь — выплевывают струю обратно. Спортсмены показывают этим свою невозмутимость. На самом деле, это делается для того, чтобы почувствовать температуру воды, приучить к ней тело.

— Перед гонкой, также, можно увидеть как пловцы похлопывают себя по мышцам, потряхивают конечностями. Они выглядят очень уверенными в себе, но на самом деле такие действия помогают быстрее заставить мышцы подергиваться, активироваться, а также сместить фокус у конкурентов громкими хлопками, отвлечь их от настроя на гонку.

— Другой метод отвлечения внимания, и — это фаворит — взгляд, который может смутить конкурента. На соперника можно ТАК посмотреть – хоть во время разминки, хоть на старте, это засядет в его уме и ему станет не по себе, особенно если научиться делать это правильно.

— Есть также несколько хороших тактик запугивания после гонки. Классическая тактика это та что используется олимпийскими чемпионами все время — гигантская приливная волна во время празднования победы. На финише делаем огромную волну, подкрепляя это соответствующим криком. На соперника это действует всегда. Даже если вы выиграли совсем ничего.

— Другая полегоночная тактика запугивания – простое рукопожатие. Это может показаться обычным делом, но соперники могут подумать, что вы такой крутой, хорошо владеющий своими эмоциями и уверенный в себе, что в следующий раз ваше появление будет вызывать у них мурашки по коже.

— Еще один метод устрашения – бурное празднование. Если вы уверены в том что выиграли, или отвоевали хоть сколько долей секунд и не можете сдержать эмоций – пошумите! Даже если это ваша личная победа, другие пловцы будут думать, что вы очень крутой соперник и что в следующий раз еще не известно смогут ли они победить вас, это отличный способ показать свое доминирование.

Плавание является видом спорта, в которым спортсмены не могут общаться друг с другом, поскольку их состязание проходит под водой, но вы можете показывать свое отношение к соперникам или ваше настроение перед гонкой с помощью других приемов, в том числе и с помощью перечисленных выше.

Автор Logan Long  arenawaterinstinct.comshutterstock_424381711

 

Share

Пятый элемент

shutterstock_137076218Йога и плавание чрезвычайно хорошо дополняют друг друга. Не случайно плавание называют пятой ступенью йоги. Когда я только начинала плавать, я параллельно ходила в тренажерный зал и за это получала нагоняй от тренера, который говорил: «Ты что, опять занималась в зале со штангой и гантелями?». После таких занятий я превращалась в настоящий сухогруз и это было видно тренеру с бортика бассейна. А вот против йоги он ничего не имел. Хочу вам порекомендовать очень интересные статьи на эту тему — Плавание пятый элемент йоги .
А здесь – весьма необычный подход — о йоге и плавании на длинные дистанции .
А это — практические занятия.
И наконец — зачем это вам? Об этом в статье Плавание и йога.
Удачи, дельфины!
shutterstock_252099805

Share