Архив за месяц: Октябрь 2017

Когда лучше тренироваться: утром или вечером?(личный опыт)

IMG_20170830_122250_1_optЭтот вопрос является вечным – проведена масса научных исследований, на эту тему написана интересная обширная статья   с довольно любопытными обоснованными схемами.

Я – утренняя пташка, поэтому для меня ответ на этот вопрос был один – только утро и только раннее – 7 часов. С точки зрения науки – самое лучшее время заниматься спортом до 9 утра – ты запускаешь метаболизм и заряжаешься энергией на весь день. Про метаболизм сказать ничего не могу, но по поводу энергии ….. Пару раз я засыпала в общественном транспорте сразу после тренировки — один раз проснулась в автобусном парке, куда водитель автобуса резко решил уехать, пересадив всех пассажиров в другой автобус, а в другой раз я уснула в троллейбусе и очнулась на вокзале, где троллейбус отстаивался. При этом водитель совершенно спокойно сказала мне: «Спите, спите, я еще полчаса стоять буду!» :-) . Иной раз меня «прибивало» к обеду. Но я это списываю на то, что  описываемые события случились  зимой, когда ощущается особенная нехватка энергии в организме вообще. Ученые едины в одном – утренние тренировки хороши для тех, кто хочет похудеть, при условии тренироваться натощак, а вечерние — для тех,  кто строит тело либо наращивает скорость. Кстати,  интересна  схема в этом плане, опять же из вышеупомянутой статьи.6S3CBG

Все ЗА и ПРОТИВ утренних, обеденных и вечерних тренировок собраны в на MySwimPro

Пока не могу сказать ничего про похудение, потому что утром я обычно завтракаю – но в ближайшее время хочу провести эксперимент на этот счет:-). Тем более интересно проверить на себе факты из этой статьи, девизом  которой является «Кто рано встает, тот стройным живет!»

Но хочу рассказать, как я вдруг перестроилась на вечерние тренировки. Как оказалось для жаворонка это оказалось не таким страшным. Аргумент был железный: в августе-сентябре мне вдруг захотелось не нестись рано утром до восхода солнца в бассейн, а захватить после работы еще лучи солнца, и я стала ходить на  тренировки по вечерам. Сразу скажу, что мне это совершенно не нравилось, потому что вечером тьма народу, пробки на дорогах, забитые сауна, раздевалки, плюс ты приезжаешь домой и единственное что можешь – плюхнуться и спать. Сил на домашние дела нет совсем. Но в дождливые дни, когда народу в бассейне мало, было просто здорово – порой мне доставалась целая дорожка и можно было совершенно свободно делать на ней все что хочешь – никто не мешал.  IMG_20170918_200630_opt IMG_20170921_200744_optЕще один плюс к этому — в нашем бассейне #rakhatfitnes в 20 00 по понедельникам и четвергам преподают уроки техники плавания для любителей любого уровня и это тоже аргумент в пользу вечерних тренировок. Я втянулась. И знаете, что я поняла? В вопросе в какое время дня лучше тренироваться,  главное – тренироваться в одном ритме ТОЛЬКО утром, либо ТОЛЬКО вечером, иначе вы просто выдохнитесь если начнете чередовать, например,  вечер-вечер-утро. Или наоборот. Потом будет лень сохранять ритм: зачем вставать утром, если можно пойти в бассейн вечером? После работы вы скажете – нет сил, надо выполнить массу домашних дел, зайти туда-сюда и тд и тп. Если вы тренировались вечером,  но вдруг решили  пойти в бассейн на следующее утро, то … вы  просто не встанете, потому что не восстановитесь. Если вы собьетесь с ритма  — то это может случиться надолго, пока снова не придется брать себя в руки.  Поэтому правы те,  кто говорит,  что тренировки лучше выполнять всегда в одно и тоже время: правильный ритм – вот что главное.

Эксперты #speedo в своей статье  вообще пришли к выводу – не важно —  в какое время дня вы занимаетесь плаванием – утром, в обед, или вечером – главное, что вы им занимаетесь!IMG_20170928_194543_opt

Share

Соревнования категории «Мастерс» в Октябре/ Competitions in October

7-8 октября II Открытый Кубок Казахстана по плаванию в категории МАСТЕРС. Алматы, Grand Pool, 25 м, 8 дорожек, ручной хронометраж swimmasters.kz

logoGR

CYPRUS INTERNATIONAL MASTERS MEET 21-22 октября Ларнака, LARNACA OLYMPIC POOL, 50 м, 8 дорожек, электронный хронометраж www.koek.org.cy    

Share

Помогите, судорога! Советы и средства для борьбы с ней

shutterstock_82085611Если вы постоянно занимаетесь спортом, рано или поздно вам придется столкнуться с ужасающей судорогой. Неожиданная боль с разной интенсивностью, непроизвольный спазм мышц, который заставляет нас приостанавливать деятельность, ожидая когда она пройдет. Спазм может «выстрелить» неожиданно и неприятно, застав нас врасплох и заставляя все бросить для борьбы с ним.

К счастью, он длится всего несколько секунд или несколько минут, в лучшем случае. Обычно это происходит во время физических нагрузок, но бывает что судорога может случиться и через несколько часов или во время сна. При плавании, судорога обычно бывает в зонах бедра, стопы или икры. Иногда могут быть задействованы дорзальная и брюшная мышцы. Но что вызывает судороги и как вы должны справиться с этим? Можно ли спланировать спазм  заранее?

Пейте много воды, чтобы предотвратить судороги

Одна из самых распространенных причин спазмов связана с плохой гидратацией, часто сопровождающейся неправильным режимом питания. Когда вы плаваете, вы не думаете о том, насколько важно пить (возможно, потому, что вы уже погружены в воду, но это не одно и то же!). Как с любой деятельностью, если вы потеете то теряете жидкость и минеральные соли, а значит —  вы должны реинтегрировать их в свою систему.

Обезвоживание проявляется такими признаками, как низкое давление, ускоренное сердцебиение, стянутая кожа и белые кончики пальцев. Даже без обезвоживания, если у вас низкий уровень электролитов в крови, вы можете столкнуться с проблемами мышечных спазмов, иногда сопровождающимися тошнотой, усталостью и головокружением. Поэтому нужно пить минеральную воду до, во время и после тренировки. С точки зрения питания, один из лучших союзников против судорог — это банан, богатый калием. Другими рекомендуемыми продуктами являются сухофрукты, темно-зеленые листовые овощи, молоко, сыр, йогурт, рыба, яйца и печень.

Лучшая тренировка – постепенно-нарастающая и стабильная

Когда вы начинаете плавать после длительного периода бездействия, ваши мышцы могут быть слабыми и не реагировать должным образом. И  самое распространенное следствие этого — судороги, как феномен декондиционирования.  Таким образом, вы должны начинать свою тренировку постепенно, с 5-10-минутной разминкой, совмещая плавание в бассейне  с другими тренировками, например, растяжкой.

У меня судорога! Теперь, что мне делать?

Если вы подготовились к заплыву недостаточно, и стали жертвой  судороги, есть средства, которые можно  немедленно предпринять, чтобы облегчить боль, которая иногда может быть невыносимой.

Во-первых, рекомендуется массировать мышцу, пораженную судорогой и немного давить на нее, чтобы способствовать циркуляции крови. Если у вас судорога икры, которая является наиболее распространенной среди пловцов, вы должны встать и опереться на пострадавшую часть. Боль проходит через несколько секунд, но если у вас повторяются судороги с болью, которая не долго не проходит,  лучше обратиться к врачу.

Обратите внимание на ласты

Неправильное положение пальцев также может вызвать судороги икр из-за увеличения мышечного напряжения. Вы должны растянуться, прежде чем надеть их, лучше начать тренировку с коротких ласт, постепенно переходя к длинным.

Что делать, если вы плаваете в открытом море?

Судороги опасны тем, что они могут появиться совершенно неожиданно: где бы вы ни били – в бассейне или в открытом море. Если эта неприятность случилась с вами в открытом море — не паникуйте! Важно действовать быстро и решительно. Если вы ощущаете спазм в бедре, икре или стопе,  вы должны в воде  попытаться вытянуть ногу. Как только боль начнет уменьшаться, направляйтесь сразу прямо к берегу, плывите  на спине и отдыхайте.

Авторы и оригинал статьи  Arena coaches

Foods-That-Help-Leg-Cramps-e1422861317212

 

Share

Почему — мы еще не дошли до бассейна, а уже стали?

shutterstock_538938559Все готово к тренировке : собрана сумка, выбрано время, вы уже идете в бассейн, как обычно поплавать.  Но внезапно вы чувствуете необычайную усталость и слабость. Вы чувствуете, что  час в бассейне выдержать не сможете,  поэтому вы решаете развернуться и заняться другими делами. Или, вы приходите в бассейн, но чувствуете себя истощенными, плаваете в полсилы, организуете себе разгрузочный день, вам кажется что все ваши мышцы болят, и вам вообще приходит в голову мысль бросить все.  Но ваша тренировка такая же, как и всегда, так откуда же эта усталось и эти мысли?

Усталость мышц: каковы причины?

Есть несколько причин усталости мышц, особенно если вы это чувствуете уже довольно длительное время (скажем, две недели). Лучше конечно – проконсультироваться у врача, но если это редкое состояние, то наиболее распространенные причины, вероятно, имеют мышечный или ментальный характер и часто зависят от вредных привычек и неправильной диеты.

Мышечная усталость чаще всего поражает  спортсменов и тех, кто часто тренируется, из-за того что вы недостаточно и неправильно отдыхаете  между тренировками. Это часто вызвано чрезмерной молочной кислотой, которая накапливается в мышцах и не может быть устранена естественным образом. Обычно этот побочный продукт метаболизма перерабатывается в глюкозу, но его накапливается слишком много, мы начинаем ощущать жжение и усталость, безошибочный признак того, что мы должны остановиться и позволить нашим мышцам расслабиться.

В других случаях мышечная усталость вызвана обезвоживанием, увеличением температуры тела  или истощением вашего энергетического запаса (гликогена). Во время интенсивной физической активности температура  тела может достигать 40 градусов, и если тепло не рассеивается через систему кровообращения, пот не испаряется. В экстремальных обстоятельствах все это может даже привести к тепловому удару.

Итак, что нужно делать?

Если у вас есть мышечная усталость, вы должны прекратить тренировки, потому что продолжение в таком духе никакой пользы не даст и, безусловно, не приведет к хорошим результатам. Прежде чем начать тренировку в бассейне, вы должны прогреться, чтобы ваши мышцы были подготовлены. Существуют также натуральные добавки, которые заменяют жидкости, потерянные от потоотделения, содержащие мальтодекстрин(патока), минеральные соли, натрий и глюкозу, которые особенно важны для усвоения воды.

Конечно, важно выпить нужное количество воды для устранения токсинов и поддерживать увлажнение от 2 до 4 литров в день , в зависимости от типа и интенсивности тренировок. Кроме того, правильная диета для борьбы с усталостью должна всегда включать фрукты и овощи, частые приемы пищи, не обильные, менее жирные и легкие приправы. Жареная пища, алкоголь, колбасы, салями и кофеин — чай и кофе, должны потребляться минимально!

Если причиной является стресс

Ментальная усталость, столь же опасна, она может быть вызвана изменением центральной нервной системы из-за вещества, называемого триптофаном, что приводит к сонливости и усталости. Триптофан активируется, когда количество аминокислоты в крови неадекватно (мы говорим о наиболее ценных запасах энергии) чаще всего из-за неправильного питания. Вы должны есть яйца, молоко, рис, сезонные фрукты и овощи, рыбу, мясо и кукурузу, чтобы пополнить запасы необходимых аминокислот.

Вы никогда бы не поверили, но … умственная усталость чаще всего вызвана стрессом и вредными привычками. Вот несколько примеров.

Если вы мало спите (менее 7-8 часов в сутки), сидите часами за компьютером, пьете слишком много кофе или алкоголя, часто  употребляете сладости и жареную пищу, вы — настоящая жертва вредных привычек. В конечном итоге все эти вредности  могут вызвать целую серию расстройств, в том числе чрезмерную усталость. Наш совет — немедленно найти им замену,  культивировать здоровый образ жизни, достичь внутреннего равновесия , как физически, так и умственно.

Авторы статьи и оригинал  Arena coaches

shutterstock_528929620

 

 

 

Share