1. Избегайте сравнений
Первое правило плавания — «правильного» способа плавать не существует . Так же как и все вокруг нас работает по-своему, в бассейне происходит то же самое. Все хорошие пловцы используют в своем плавании определенные элементы, которые помогают только им, поэтому вы тоже должны обращать внимание на то, что помогает вам плыть легче, используя возможности своей физиологии. Не сравнивайте себя с пловцом, который плывет по соседней дорожке.
2. Сделайте привычкой
Поход в бассейн один-два раза в неделю это отличный путь в никуда. Если вы не тратите достаточно времени на получение результата, то их и не стоит ожидать. Что-то новое заставляет вас нервничать? Единственный способ преодолеть свои страхи – хорошенько освоиться в водной среде. А помогут вам в этом частые поездки в бассейн. Лучше посещать его четыре раза по 30 минут, чем один-два часа, но два раза в неделю.
3. Инвестируйте в хорошее обмундирование
Найдите идеальные очки. У каждого человека свои особенности строения лица, так что потребуется время, чтобы попробовать разные пары очков и выбрать наиболее подходящий вариант.
4. Будьте натуральными
Если вы не хотите потерять шапочку во время гонки, или в середине тренировки, то не мажьте волосы никакими кондиционерами или воском перед бассейном. Да и другим пловцам не очень понравится плавать в одном бассейне с напомаженным коллегой.
5. Пейте
В бассейне не видно пота, но, поверьте, вы потеете! Поэтому легко забыть об обезвоживании, а ведь жидкости имеют важное значение — они помогают максимально увеличить производительность. Держите бутылку с водой где-то рядом, на бортике, и потягивайте ее на протяжении тренировки.
6. Будьте гибкими
Для того, чтобы разработать хорошую технику хода, скорость и эффективность, ваше тело должно быть в состоянии выгнуться, повернуться и растянуться с каждым вашим гребком. В противном случае вы будете выглядеть и двигаться как змея в воде, а не как рыба. Поэтому уделите обязательно пять минут на растяжку до того как прыгнуть в бассейн: это поможет «разрыхлить» и удлинить мышечные волокна и улучшить кровообращение.
7. Сохраняйте прямую линию
Ваше тело должно сохранять прямую линию, поскольку чем прямее вы в воде, тем меньше сопротивления вы будете создавать, и тем легче вам будет тянуть свой вес через воду. Это особенно актуально для пловцов в открытой воде, где больше переменных, таких как волны, особенно от других пловцов и водной флоры и фауны.
8. Пускайте пузыри
Это выглядит, возможно, как детское баловство, но пускание пузырей в воде на самом деле является важным мероприятием. Ваша голова должна быть полностью погружена, выдыхайте воздух через рот, образуя длинный поток пузырьков. Погудите под водой – это поможет вам понять — насколько больше вы можете вдыхать воздуха.
9. Смотрите вниз
Лучший способ научиться правильно дышать? Посмотрите вниз, на дно бассейна, на выдохе. Это поможет вам удерживать тело прямо.
10. Не держите голову над водой
Дышать во время кроля нужно так, чтобы не все ваше лицо поднималось из воды — только рот. Держите голову расслабленно, как вы обычно плаваете, повернуть ее достаточно просто, так что вы можете запросто вдохнуть воздух, не теряя импульс.
11. Минимализируйте движения головой
Двигать головой нужно только для цели — а именно, чтобы дышать. Чем больше она будет крутиться у вас из стороны в сторону, тем медленнее вы будете продвигаться вперед. Представьте себе, что ваша голова это рулевое колесо в машине, куда она движется туда и идет тело. Так что держите его прямо.
12. Фокусируйтесь
В воде, вы не можете смотреть вокруг, вы не можете слышать, вы не можете говорить — все, что вы можете сделать это — думать. Если ваша голова занята негативными мыслями, это может даже привести к панике. Нужно максимально расслабиться и просто дышать, сосредоточьтесь на том, чтобы правильно держать форму тела, на своем дыхании, представьте себе, что ваше тело превращается в машину,… желательно в Ferrari.
13. Станьте «двусторонними»
Кратчайшим расстоянием между двумя точками является прямая линия. Плывите прямо, развивая сильную технику с двух сторон. Это поможет вам укрепить мышцы по обе стороны тела, особенно это важно для плечевого комплекса. Продвигайте одну руку вперед и держите ее там, в то время когда вторая рука скользя и поглаживая воду должна догонять ее, старайтесь это делать гармонично по обе стороны, приучайте себя к двустороннему дыханию, и старайтесь дышать в сторону руки, которая в данный момент гладит.
14. Поднимите бедра
Верите вы или нет, но самая важная часть плавания, это то, что происходит между нашими бедрами и верхней частью головы. Бедра очень важно держать как можно выше в воде, это облегчает дыхание, поэтому убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении (длинная, прямая шея), а глаза смотрят вниз. Туловище держите прямо, немного наклонитесь вперед в воду, нажав грудиной вниз. Это поможет поднять ваши бедра до поверхности.
15. Будьте «длинными»
Кроль на груди и на спине требуют от пловца поворота плеч и бедер одновременно. Прямая рука тянется вперед, другая стремится за ней, «догоняет» и тянет воду мимо бедра пловца. Ключ к созданию эффективной координации усилий — длинные руки, длинные гребки и длинные оси вращения – вот что должно быть в центре внимания. Тяните руку до конца вперед, и «догоняющую» ее так, чтобы плечи и бедра вращались одновременно.
16. Удлините гребок
Многие пловцы таким образом максимизируют длину их хода, и это, возможно, самая важная деталь в плавании. Удлинение позволяет достичь максимальной скорости с минимальным потреблением энергии. Хорошее упражнение для этого: представьте, что вы пытаетесь достать яблоки над вами, вращайте бедрами, чтобы втянуться как можно выше.
17. Защищайте свои плечи
Травмы плеч являются одними из наиболее распространенных среди пловцов. Когда вы плывете кролем, кончики ваших пальцев — первое что должно входить в воду. Контролируйте эту ситуацию — избегайте того, чтобы в воду входил первым большой палец, так как это может дать большое напряжение мышцам плеча.
18.Рисуйте линию
Для того, чтобы быстро двигаться сосредоточьтесь на выпрямлении в обе стороны, вытягивайтесь вдоль воображаемой линии, которая пересекает ваше тело — ваши руки не должны пересекать центральную линию вашего тела в любой момент движения.
19. Переключайте темп
Если вы хотите стать лучше, быстрее, то плавать в медленном темпе от бортика к бортику – не лучшая идея. Ускоряйтесь, устраивайте себе двенадцатисекундные спринты на максимальной скорости с последующим восстановлением. Чередование быстрого плавания с медленным поможем вам найти свою скорость.
20. Удары ногами
Поскольку ноги являются самой большой группой мышц в организме, они требуют наибольшего потребления кислорода, так что работа с ногами является жизненно важной. Обязательно включите в разминку 200 метров на упражнения для ног с калабашкой.
21. Взбивайте воду
Когда дело доходит до работы ног, можно легко перестараться, быстро утомиться, поэтому важно чтобы удар ногами был похож на удар кнутом. Представьте себе, что вы хотите стряхнуть что-то с вашего пальца на ноге. Действие кнута начинается с вашего бедра, а затем входит в сцепление с ягодичными и подколенными сухожилиями, чтобы поднять ногу вертикально вверх. Вы должны чувствовать, что вы получаете тягу как снизу так и сверху удара. Если вы делаете это правильно, ваши колени не будут располагаться слишком близко, они будут работать как ножницы, двигаясь по вертикали от ваших бедер.
22. Следите за указательными пальцами
Держите их правильно! Кисть руки должна находиться в правильном положении, это поможет координировать положение ног и нижней части тела в воде. Неверное положение кистей рук замедляет вас.
23. Движения от бедра
Удар ногой – это не просто удар, думайте обо всей длине ноги: нужно чтобы движение ног начиналось от бедра, а не от колена. Изгиб в колене создает сопротивление и замедляет движение, в то время как удар ногой с относительно прямыми ногами позволяет двигаться с меньшим усилием, так как вы, используете для этого другие мышцы — бедер и ягодиц, не говоря уже о руках.
24. Отличный поворот
Отработайте технику поворота до идеального – это поможет перевести ваше плавание, особенно во время соревнований, на следующий уровень, если вы выполняете все правильно. Не ждите пока ноги упрутся в стену, рассчитайте правильную точку начала поворота.
25. Задержите последний вдох
Во время соревновательной гонки это может дать вам существенное преимущество. За десять метров до финиша, даже если вы думаете, что вы должны вдохнуть, сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее добраться до стены, скользя сквозь воду. Надышитесь, когда прикоснетесь к ней!
Оригинал статьи здесь
