Если вы постоянно занимаетесь спортом, рано или поздно вам придется столкнуться с ужасающей судорогой. Неожиданная боль с разной интенсивностью, непроизвольный спазм мышц, который заставляет нас приостанавливать деятельность, ожидая когда она пройдет. Спазм может «выстрелить» неожиданно и неприятно, застав нас врасплох и заставляя все бросить для борьбы с ним.

К счастью, он длится всего несколько секунд или несколько минут, в лучшем случае. Обычно это происходит во время физических нагрузок, но бывает что судорога может случиться и через несколько часов или во время сна. При плавании, судорога обычно бывает в зонах бедра, стопы или икры. Иногда могут быть задействованы дорзальная и брюшная мышцы. Но что вызывает судороги и как вы должны справиться с этим? Можно ли спланировать спазм  заранее?

Пейте много воды, чтобы предотвратить судороги

Одна из самых распространенных причин спазмов связана с плохой гидратацией, часто сопровождающейся неправильным режимом питания. Когда вы плаваете, вы не думаете о том, насколько важно пить (возможно, потому, что вы уже погружены в воду, но это не одно и то же!). Как с любой деятельностью, если вы потеете то теряете жидкость и минеральные соли, а значит —  вы должны реинтегрировать их в свою систему.

Обезвоживание проявляется такими признаками, как низкое давление, ускоренное сердцебиение, стянутая кожа и белые кончики пальцев. Даже без обезвоживания, если у вас низкий уровень электролитов в крови, вы можете столкнуться с проблемами мышечных спазмов, иногда сопровождающимися тошнотой, усталостью и головокружением. Поэтому нужно пить минеральную воду до, во время и после тренировки. С точки зрения питания, один из лучших союзников против судорог — это банан, богатый калием. Другими рекомендуемыми продуктами являются сухофрукты, темно-зеленые листовые овощи, молоко, сыр, йогурт, рыба, яйца и печень.

Лучшая тренировка – постепенно-нарастающая и стабильная

Когда вы начинаете плавать после длительного периода бездействия, ваши мышцы могут быть слабыми и не реагировать должным образом. И  самое распространенное следствие этого — судороги, как феномен декондиционирования.  Таким образом, вы должны начинать свою тренировку постепенно, с 5-10-минутной разминкой, совмещая плавание в бассейне  с другими тренировками, например, растяжкой.

У меня судорога! Теперь, что мне делать?

Если вы подготовились к заплыву недостаточно, и стали жертвой  судороги, есть средства, которые можно  немедленно предпринять, чтобы облегчить боль, которая иногда может быть невыносимой.

Во-первых, рекомендуется массировать мышцу, пораженную судорогой и немного давить на нее, чтобы способствовать циркуляции крови. Если у вас судорога икры, которая является наиболее распространенной среди пловцов, вы должны встать и опереться на пострадавшую часть. Боль проходит через несколько секунд, но если у вас повторяются судороги с болью, которая не долго не проходит,  лучше обратиться к врачу.

Обратите внимание на ласты

Неправильное положение пальцев также может вызвать судороги икр из-за увеличения мышечного напряжения. Вы должны растянуться, прежде чем надеть их, лучше начать тренировку с коротких ласт, постепенно переходя к длинным.

Что делать, если вы плаваете в открытом море?

Судороги опасны тем, что они могут появиться совершенно неожиданно: где бы вы ни били – в бассейне или в открытом море. Если эта неприятность случилась с вами в открытом море — не паникуйте! Важно действовать быстро и решительно. Если вы ощущаете спазм в бедре, икре или стопе,  вы должны в воде  попытаться вытянуть ногу. Как только боль начнет уменьшаться, направляйтесь сразу прямо к берегу, плывите  на спине и отдыхайте.

Авторы и оригинал статьи  Arena coaches

 

Все готово к тренировке : собрана сумка, выбрано время, вы уже идете в бассейн, как обычно поплавать.  Но внезапно вы чувствуете необычайную усталость и слабость. Вы чувствуете, что  час в бассейне выдержать не сможете,  поэтому вы решаете развернуться и заняться другими делами. Или, вы приходите в бассейн, но чувствуете себя истощенными, плаваете в полсилы, организуете себе разгрузочный день, вам кажется что все ваши мышцы болят, и вам вообще приходит в голову мысль бросить все.  Но ваша тренировка такая же, как и всегда, так откуда же эта усталось и эти мысли?

Усталость мышц: каковы причины?

Есть несколько причин усталости мышц, особенно если вы это чувствуете уже довольно длительное время (скажем, две недели). Лучше конечно – проконсультироваться у врача, но если это редкое состояние, то наиболее распространенные причины, вероятно, имеют мышечный или ментальный характер и часто зависят от вредных привычек и неправильной диеты.

Мышечная усталость чаще всего поражает  спортсменов и тех, кто часто тренируется, из-за того что вы недостаточно и неправильно отдыхаете  между тренировками. Это часто вызвано чрезмерной молочной кислотой, которая накапливается в мышцах и не может быть устранена естественным образом. Обычно этот побочный продукт метаболизма перерабатывается в глюкозу, но его накапливается слишком много, мы начинаем ощущать жжение и усталость, безошибочный признак того, что мы должны остановиться и позволить нашим мышцам расслабиться.

В других случаях мышечная усталость вызвана обезвоживанием, увеличением температуры тела  или истощением вашего энергетического запаса (гликогена). Во время интенсивной физической активности температура  тела может достигать 40 градусов, и если тепло не рассеивается через систему кровообращения, пот не испаряется. В экстремальных обстоятельствах все это может даже привести к тепловому удару.

Итак, что нужно делать?

Если у вас есть мышечная усталость, вы должны прекратить тренировки, потому что продолжение в таком духе никакой пользы не даст и, безусловно, не приведет к хорошим результатам. Прежде чем начать тренировку в бассейне, вы должны прогреться, чтобы ваши мышцы были подготовлены. Существуют также натуральные добавки, которые заменяют жидкости, потерянные от потоотделения, содержащие мальтодекстрин(патока), минеральные соли, натрий и глюкозу, которые особенно важны для усвоения воды.

Конечно, важно выпить нужное количество воды для устранения токсинов и поддерживать увлажнение от 2 до 4 литров в день , в зависимости от типа и интенсивности тренировок. Кроме того, правильная диета для борьбы с усталостью должна всегда включать фрукты и овощи, частые приемы пищи, не обильные, менее жирные и легкие приправы. Жареная пища, алкоголь, колбасы, салями и кофеин — чай и кофе, должны потребляться минимально!

Если причиной является стресс

Ментальная усталость, столь же опасна, она может быть вызвана изменением центральной нервной системы из-за вещества, называемого триптофаном, что приводит к сонливости и усталости. Триптофан активируется, когда количество аминокислоты в крови неадекватно (мы говорим о наиболее ценных запасах энергии) чаще всего из-за неправильного питания. Вы должны есть яйца, молоко, рис, сезонные фрукты и овощи, рыбу, мясо и кукурузу, чтобы пополнить запасы необходимых аминокислот.

Вы никогда бы не поверили, но … умственная усталость чаще всего вызвана стрессом и вредными привычками. Вот несколько примеров.

Если вы мало спите (менее 7-8 часов в сутки), сидите часами за компьютером, пьете слишком много кофе или алкоголя, часто  употребляете сладости и жареную пищу, вы — настоящая жертва вредных привычек. В конечном итоге все эти вредности  могут вызвать целую серию расстройств, в том числе чрезмерную усталость. Наш совет — немедленно найти им замену,  культивировать здоровый образ жизни, достичь внутреннего равновесия , как физически, так и умственно.

Авторы статьи и оригинал  Arena coaches

 

 

 

Тренировка пловцов во время плавания на спине с использованием одной руки позволяет  им думать о том, что они делают в воде, потому что их внимание  сосредоточено как на положении тела, так и на движении рук.

Когда мы говорим о кроле на спине, мы имеем в виду один из самых элегантных видов плавания. Хороший пловец словно торпедирует сквозь воду, не  плескается  когда его  руки входят в воду, и  двигается вперед в плавном линейном движении. Частично это объясняется хорошей работой ног и мощным ударом руки.  Хороший спинист отличается тем, что он словно не замечает сопротивления воды, а происходит это благодаря эффективному движению вперед из-за отличного гребка.

Прежде всего, давайте посмотрим на проблему сопротивления. Лучший способ уменьшить его — убедиться, что ваша голова находится на уровне плеч.  Это помогает бедрам поддерживать хорошую плавучесть и, следовательно,  более эффективно  делать  удар ногами. К сожалению, пловцы склонны нарушать это правило меняя положение головы, особенно во время фазы тяги. Это приводит к тому, что  тело больше не выравнивается в воде, гребок руки теряет эффективность,  бедра падают, ноги изгибаются, создавая неэстетичные и неэффективные удары.

Исправив эту ошибку, ваш гребок рукой продвинет  вас вперед намного эффективнее. Ваша тяга наиболее сильна  тогда, когда  плечи располагаются в воде с незначительно отрицательным углом, как бы  слегка пригнувшись, а пальцы направлены наружу под поверхностью воды.

Одна из главных проблем, с которой сталкиваются пловцы  — это стремление попытаться войти в воду с полностью прямыми руками, при этом они поворачивают тело в поисках воды. Такое движение требует гораздо большей силы и слишком много энергии.

Трюк заключается в том, чтобы совершенствовать технику работая на тренировках на одной стороне тела и идеальное упражнение для исправления этого недостатка – плыть, используя только одну руку. Плавание на спине с одной рукой, позволяет пловцам думать о том, что они делают в воде, потому что их внимание  сосредоточено как на положении тела, так и на движении рук.

Упражнение очень простое. Стартуя  обычным образом,  пловец начинает вращение одной рукой и когда она сравняется с головой,  важно убедиться,  что противоположное плечо к движению руки находится на одном уровне с подбородком. Под водой, с другой стороны, угол руки, создаваемый локтем, должен быть  приблизительно 120-130 градусов. Это позволит пловцу тянуть себя более мощно и, следовательно, быстрее двигаться вперед.

Вариант этого упражнения может выполняться немного по-другому:  во время захвата воды рука пловца  выдерживает паузу ненадолго, и как бы машет один раз ладонью, прежде чем продолжить фазу вытягивания, описанную выше.

Плавание с использованием одной руки – очень хорошее упражнение для уменьшения сопротивления, продвижения вперед в воде и повышения эффективности от удара руки. Оно очень простое,  но является чрезвычайно важным для коррекции и улучшения движения рук в кроле на спине.

Оригинал статьи и видео находятся здесь  arenawaterinstinct.com

 

Автор: Марция Гаспаретто

Тренировка.

Усилия.

Диета.

Пот.

Жертвоприношения.

Большинство людей впадают в уныние от этих слов, даются на милость лени и уже только от этих понятий чувствуют усталость.

Но этот список содержит все необходимые шаги для достижения различных целей: физическая подготовка, о которой вы всегда мечтали, ваше прекрасное время проплыва 100 м вольным стилем, ваш личный рекорд в жиме лежа, который лучше чем у друзей по спортзалу, ваша возможность с гордостью пройтись по пляжу, потому что вас больше не сравнивают ни со стиральной доской ни с коровой, а ваши ягодицы выглядят так, будто они вылеплены из мрамора.

Если вы хотите выглядеть хорошо, вам нужно страдать!

Это правда: конечно, нелегко быть высокоэффективным спортсменом или постоянно находиться на пике вашей физической подготовки, более того – это очень и очень сложно!

Но что бы вы сказали на то что, все эти тяжкие «обязательства» также могут быть и настоящим наслаждением!

Фанатики уже знают все это и каждый день ощущают это на себе:  для них ежедневая пахота может быть действительно захватывающей и приятной, они упорно трудятся  обливаясь потом и заставляя себя преодолевать собственную лень зная, что все эти последовательные усилия, тяжелая работа и пот помогут продвигаться ближе и ближе к заветной цели.

Но теперь я хочу обратиться к тем людям, которые никогда не испытывали подобных чувств, либо из-за лени, либо из-за разных оправданий. Я имею в виду обычных людей, а не фанатов, которые хотели бы и хорошо выглядеть и завоевывать медали, но …. частенько придумывают себе разные объяснения – как бы избежать тренировки или как бы проваляться на шезлонге вместо работы в бассейне, или оправдание – почему была в очередной раз нарушена диета и тд и тп.

Секрет прост: ПОЗВОЛЬТЕ СЕБЕ ЭТО СДЕЛАТЬ! Преодолейте свою лень один раз, проведите хорошую интенсивную тренировку и выберите активный образ жизни раз и навсегда. И никогда не отступайте от этого принципа! Тогда все станет легче, тренировки обретут какой-то конкретный вид и вы заметите как они с каждым разом заставляют вас чувствовать себя хорошо и жить лучше. Просто примите это как аксиому – все, с сегодняшнего дня серьезное отношение к делу – это мой образ жизни, изменения на всех фронтах не замедлят себя ждать..

У науки есть объьяснение этому явлению, оно называется физиологическое следствие. Регулярные тренировки генерируют серотонин, более известный как «гормон хорошего настроения». Исследователи утверждают, что уровень и активность серотонина в его клеточных рецепторах увеличивается во время физических упражнений, действуя на наше тело как антидепрессант.

Серотонин генерируется в мозге и оказывает положительное влияние на ваше настроение, структуру сна и аппетит: три чрезвычайно важных фактора для нашего психофизического благополучия. Таким образом, тренировки  делают нас счастливее, поднимают  тонус и делают нашу психику гибче. И я не имею в виду счастье, связанное с достижением цели, а счастье от процесса самой тренировки, от получения нового опыта и ощущений, которые человек приобретает во время занятий.

Таким образом подводим итог: чем больше я тренируюсь, тем я счастливее и довольнее своей жизнью. В то же время, я становлюсь более спортивным, быстрым, сильным и красивым, мое здоровье улучшается,  я редко болею, мой базовый обмен веществ ускоряется, я могу тренироваться более расслаблено, получаю от каждой тренировки большое удовольствие, и все это улучшает качество моей жизни, и в конечном итоге — мое общее благополучие.

Что еще мне нужно сказать, чтобы убедить вас встать с дивана, прекратить есть и пить вредную еду и напитки навсегда и получать кайф от здорового образа жизни?

Жизнь прекрасна в здоровом теле! Дайте же своему телу наконец это ощутить и дальше уже вы не сойдете с этой дорожки!

Оригинал статьи находится на arenawaterinstinct.com

 

Человеческая природа такова, что мы критично относимся к нашим телам. И даже если мы имеем вполне хорошие фигуры, все-равно у всех есть проблемные области, которые бы хотелось улучшить. И плавание может нам в этом помочь.

Вы натягиваете свои любимые джинсы и смотрите в зеркало. Ну что это за обвислость в районе талии? Страшилки да и только!

Легко что-то советовать другим людям, когда вы регулярно тренируетесь и ваш метаболизм держится на хорошем уровне. А вот если вы вдруг видите несколько лишних килограммов в зеркале, как вы реагируете?

Обычно, чтобы стать красивей, мы готовы прибегнуть к самым разным методам: от минимального личного ухода до экстремальных хирургических манипуляций. Кто-то ратует за естественную красоту, не использует косметику и краску для волос. А кто-то готов лечь под нож неоднократно, чтобы достигнуть совершенства. Спорт в этом смысле тоже является частью уравнения. Некоторые люди упражняются, чтобы чувствовать себя лучше, в то время как другие тренируются, чтобы выглядеть лучше. А для многих важны оба этих параметра.

Журналы красоты то и дело призывают нас любить себя такими какие мы есть (особенно после того как под нами ломаются весы :-)). Нам советуют прогонять негативные мысли, перестать себя критиковать, не зацикливаться на вещах, которые вы не можете изменить, и так далее. Все это хорошо.  Но как реально избавиться от булочек на боках, курдюка сзади и дряблых рук? Не для того, чтобы соответствовать чьему-то нереальному эталону красоты, а просто чтобы чувствовать себя счастливее и  здоровее? Плавание может нам в этом помочь!

Увы, простая потеря веса не способна, зачастую, сделать вас красивыми. Здесь нужно учитывать и гормоны, и генетику и стресс — все играет определенную роль в том, почему жир накапливается в определенных областях. Однако, вы можете добавить мышечную массу в проблемных местах  и это сделает ваше тело более рельефным, спортивным и подтянутым. Особенно после потери ненавистных килограммов. Плавание является на самом деле одним из лучших видов спорта как для общего здоровья ( оно обеспечивает организм кардио нагрузками, дает силу и гибкость), так и для придания мышцам тонуса (потому что это — тренировка всего тела, которая касается  рук, ног и сердца, независимо от того, какой стиль вы используете). Некоторые штрихи могут помочь вам сделать ваши тренировки более эффективными для разных групп мышц, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на определенных проблемных областях, вы можете добавить к общей еще и  целевые тренировки:

Руки. Плавание задействует ваши плечи, бицепсы и трицепсы. Если вы хотите добавить нагрузки рукам, то  добавьте несколько тренировочных упражнений с помощью калабашки  и лопастей.

Ноги. Плавание несомненно сделает ваши ноги стройнее, придаст форму ягодицам, даст нагрузку подколенным сухожилиям, лодыжкам и стопам. В частности, брасс тонизирует мышцы внутреннего бедра. Для усиления тонуса ног  попробуйте включить в свой тренировочный процесс упражнения с доской для плавания.

Кор. Все гребки тонизируют верхнюю часть спины и груди, а основная работа самого корпуса поможет уменьшить  вашу талию. Крутящиеся движения в свободном  стиле и кроле на спине тонизируют брюшную полость и нижнюю часть спины, а брасс и баттерфляй  — грудь  и спину.

Плавание, также, полезно для психики. Опросы показывают, что женщины, например, которые плавают регулярно, относятся с своим фигурам с меньшими претензиями, даже если в них ничего существенно не меняется. Люди, которые плавают часто  получают положительный заряд уверенности в себе, они меньше зацикливаются на своих недостатках.

Возможно, это связано с тем, что плавание помогает вам осознать, какую большую работу проделывает в воде ваше тело и насколько это замечательно, вместо того, чтобы сосредоточиться на внешних недостатках. Вы — сухопутное существо, но вы можете легко скользить по воде и это действительно потрясающе.

Автор arenawaterinstinct.com

 

Этот вопрос сегодня волнует многих. И это не значит, что наши читатели (arenawaterinstinct.com) обязательно имеют проблемы с весом. Довольно часто пловец-любитель, который ходит в бассейн один / два раза / три раза в неделю, вероятно, делает это по самым разным причинам, и одна из них почти наверняка  — избавиться от пары-тройки  лишних килограммов.  В любом случае в этом всегда есть одна главная цель:  держать себя в форме.

Вы наверняка слышали такую фразу: «Если вы хотите сбросить лишний вес – бегайте!». Это определенно верно! Бег, конечно, поможет сделать вас стройнее. Тем не менее,  те, кто имея лишний вес, начинают бегать до изнеможения, скорее всего, получат целый ряд проблем со здоровьем: избыточный вес в сочетании с неправильной техникой бега приведут к болям и травмам суставов.  В бассейне же человек не столкнется с этим, из-за почти полного отсутствия гравитации. Конечно, технику  плавания никто не отменял и если вы хотите похудеть с помощью плавания, то вам придется приложить усилия для того, чтобы научиться плавать правильно, иначе – плавание как попало – это дорога в никуда и пустая трата сил.

Но давайте посмотрим на то, что на самом деле означает потеря веса? Представьте, что перед вами два парня – оба лет тридцати,  ростом 180 см и весом 80 кг. Но один из них имеет мышечную массу и  спортивное телосложение, а другой имеет обычное телосложение  и небольшой животик. Кто из них будет выглядеть более стройным? Конечно парень со спортивной фигурой.  Дело в том, что вес это — не только собственно килограммы, но и форма тела. Мы состоим  из жировой и мышечной массы. Мышцы занимают меньше места, чем жир, так как они являются более плотными, поэтому спортивный человек,  который весит 80 кг, выглядит менее громоздким, чем тот, у кого  больше жировой массы.

Так что потеря веса это, прежде всего, —  уменьшение процента жировой массы и увеличение массы мышечной.  Этот принцип как раз-таки очень хорошо применим к плаванию, так как оно имеет двойное воздействие как на  вашу жировую  массу, так и на мышечную. Таким образом, во время тренировок по плаванию, вы теряете жир, одновременно накачивая мышцы. Но не стоит думать, что таким образом вся жировая масса превращается в мышечную.  Чтобы это произошло вам нужно делать в бассейне все правильно. Итак, может ли плавание помочь вам похудеть? Да, конечно, это возможно! Но если вы думаете, что плавая медленно от бортика к бортику в течение часа, вы будете худеть  —  вы не правы.

Чтобы похудеть в бассейне необходимо чередование аэробной нагрузки и интервальной, то есть всплески высокой интенсивности нужно сочетать с восстановительным периодом низкой интенсивности, что  более эффективно  чем плавание в  постоянном умеренном ритме. Например, вы плывете определенный отрезок  достаточно  быстро, а следующий — достаточно медленно, 10-20 секунд отдыха и все сначала, и так несколько кругов, обычно 7-10  циклов. Самые энергозатратные виды это — кроль и баттерфляй. Если вы хотите подтянуть все мыщцы — плавайте разными стилями.  Но — плавайте правильно, соблюдая технику плавания, если ваша цель —  потеря веса.

И самое важное: если вы хотите похудеть с помощью плавания, вы обязательно должны внести коррективы в ваши привычки, связанные с едой.

Оригинал статьи находится здесь

1. Избегайте сравнений

Первое правило плавания — «правильного»  способа плавать не существует . Так же как и все вокруг нас работает по-своему, в бассейне происходит то же самое. Все хорошие пловцы используют в своем плавании определенные элементы, которые помогают только им, поэтому вы тоже  должны обращать внимание на то, что помогает вам плыть легче, используя возможности своей физиологии.  Не сравнивайте себя с пловцом, который плывет по соседней дорожке.

2. Сделайте привычкой

Поход в бассейн один-два раза в неделю это отличный путь в никуда. Если вы не тратите достаточно времени на получение результата, то их и не стоит ожидать. Что-то новое заставляет вас нервничать? Единственный способ преодолеть свои страхи – хорошенько освоиться в водной среде.  А помогут вам в этом частые поездки в бассейн. Лучше посещать его четыре раза по 30 минут, чем один-два часа, но два раза в неделю.

3. Инвестируйте в хорошее обмундирование

Найдите идеальные очки. У каждого человека свои особенности строения лица, так что потребуется время, чтобы попробовать разные пары очков и выбрать наиболее подходящий вариант.

4. Будьте натуральными

Если вы не хотите потерять шапочку во время гонки, или в середине тренировки, то не мажьте волосы никакими кондиционерами или воском перед бассейном.  Да и другим пловцам не очень понравится плавать в  одном бассейне с напомаженным коллегой.

5. Пейте

В бассейне не видно пота, но, поверьте, вы потеете! Поэтому легко забыть об обезвоживании, а ведь жидкости имеют важное значение — они помогают максимально увеличить производительность. Держите  бутылку с водой где-то рядом, на бортике, и потягивайте ее на протяжении  тренировки.

6. Будьте гибкими

Для того, чтобы разработать хорошую технику хода, скорость и эффективность, ваше тело должно быть в состоянии выгнуться, повернуться и растянуться с каждым вашим гребком. В противном случае вы будете выглядеть и двигаться как змея в воде, а не как рыба.  Поэтому уделите обязательно пять минут на растяжку до того как прыгнуть в бассейн: это поможет «разрыхлить» и удлинить  мышечные волокна и улучшить  кровообращение.

7. Сохраняйте прямую линию

Ваше тело должно сохранять прямую линию, поскольку чем прямее вы в воде, тем меньше сопротивления вы будете создавать, и тем легче вам будет тянуть свой вес через воду. Это особенно актуально для пловцов в открытой воде, где больше переменных, таких как волны, особенно от  других пловцов и водной флоры и фауны.

8. Пускайте пузыри

Это выглядит, возможно, как детское баловство, но пускание пузырей в воде на самом деле является важным мероприятием. Ваша голова должна быть полностью погружена, выдыхайте воздух через рот, образуя длинный поток пузырьков. Погудите под водой – это поможет вам понять — насколько больше вы можете вдыхать воздуха.

9. Смотрите вниз

Лучший способ научиться правильно дышать? Посмотрите вниз, на дно бассейна, на выдохе. Это поможет вам удерживать тело  прямо.

10. Не держите голову над водой

Дышать во время кроля нужно так, чтобы не все ваше лицо поднималось из  воды — только рот. Держите голову расслабленно, как вы обычно плаваете, повернуть ее  достаточно просто, так что вы можете запросто вдохнуть воздух,  не теряя импульс.

11. Минимализируйте движения головой

Двигать головой нужно только для цели  — а именно, чтобы дышать. Чем больше она будет крутиться у вас из стороны в сторону, тем медленнее вы будете продвигаться вперед.  Представьте себе, что ваша голова это рулевое колесо в  машине, куда она движется туда и идет тело. Так что держите его прямо.

12. Фокусируйтесь

В воде, вы не можете смотреть вокруг, вы не можете слышать, вы не можете говорить — все, что вы можете сделать это —  думать. Если ваша голова занята негативными мыслями, это может даже привести к панике.  Нужно максимально расслабиться и просто дышать, сосредоточьтесь на том, чтобы правильно держать форму тела,  на своем дыхании, представьте себе, что ваше тело превращается в машину,… желательно в Ferrari.

13. Станьте «двусторонними»

Кратчайшим расстоянием между двумя точками является прямая линия. Плывите прямо, развивая сильную технику с двух сторон. Это поможет вам укрепить мышцы по обе стороны тела, особенно это важно для плечевого комплекса. Продвигайте одну руку вперед и держите ее там,  в то время когда вторая рука скользя и поглаживая воду должна догонять ее, старайтесь это делать гармонично по обе стороны, приучайте себя к двустороннему дыханию, и старайтесь дышать в сторону руки, которая в данный момент гладит.

14. Поднимите бедра

Верите вы или нет, но самая важная часть плавания, это то,  что происходит между нашими бедрами и верхней частью  головы.  Бедра очень важно держать как можно  выше в воде, это  облегчает дыхание, поэтому убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении (длинная, прямая шея), а глаза смотрят вниз. Туловище держите прямо, немного  наклонитесь  вперед в воду, нажав грудиной вниз. Это поможет поднять  ваши бедра до поверхности.

15. Будьте «длинными»

Кроль на груди и на спине требуют от пловца поворота плеч и бедер одновременно. Прямая  рука тянется вперед, другая стремится за ней,  «догоняет» и тянет воду мимо бедра пловца. Ключ к созданию эффективной координации усилий — длинные руки, длинные гребки  и длинные оси вращения – вот что должно быть в центре  внимания. Тяните руку до конца вперед, и «догоняющую» ее так, чтобы плечи и бедра вращались  одновременно.

16. Удлините гребок

Многие пловцы таким образом максимизируют  длину их хода, и  это, возможно, самая важная деталь в плавании.  Удлинение позволяет достичь максимальной скорости с минимальным потреблением энергии.  Хорошее упражнение для  этого: представьте, что вы пытаетесь достать яблоки  над вами, вращайте  бедрами, чтобы втянуться  как можно выше.

17. Защищайте свои плечи

Травмы плеч являются одними из наиболее распространенных среди пловцов. Когда вы плывете кролем, кончики ваших пальцев  — первое что должно входить в воду. Контролируйте эту ситуацию —  избегайте того, чтобы в воду входил первым большой палец, так как это может дать  большое напряжение мышцам плеча.

18.Рисуйте линию

Для того, чтобы быстро двигаться сосредоточьтесь на выпрямлении в обе стороны, вытягивайтесь вдоль воображаемой линии, которая пересекает ваше тело — ваши руки не должны пересекать центральную линию вашего тела в любой момент движения.

19. Переключайте темп

Если вы хотите стать лучше, быстрее, то плавать в медленном темпе от бортика к бортику – не лучшая идея.  Ускоряйтесь, устраивайте себе двенадцатисекундные спринты на максимальной скорости с последующим восстановлением.  Чередование быстрого плавания с медленным поможем вам найти свою скорость.

20. Удары ногами

Поскольку ноги являются самой большой группой мышц в организме, они требуют наибольшего потребления кислорода, так что работа с ногами является жизненно важной. Обязательно включите в разминку 200 метров на упражнения для ног с калабашкой.

21. Взбивайте воду

Когда дело доходит до работы ног, можно легко перестараться, быстро утомиться, поэтому важно чтобы удар ногами был похож на удар кнутом. Представьте себе, что вы хотите стряхнуть что-то  с вашего пальца на ноге. Действие кнута начинается с вашего бедра, а затем входит в сцепление с ягодичными и подколенными сухожилиями, чтобы поднять ногу вертикально вверх. Вы должны чувствовать, что вы получаете тягу как снизу так и сверху удара. Если вы делаете это правильно, ваши колени не будут располагаться слишком близко, они будут работать как ножницы, двигаясь по вертикали от ваших бедер.

22. Следите за указательными пальцами

Держите их правильно! Кисть руки должна находиться в правильном положении, это поможет координировать положение ног и нижней части тела в воде. Неверное положение кистей рук замедляет вас.

23. Движения от бедра

Удар ногой – это не просто удар, думайте обо всей длине ноги: нужно чтобы движение ног начиналось от бедра, а не от колена. Изгиб в колене создает сопротивление и замедляет движение, в то время как удар ногой с относительно прямыми ногами позволяет двигаться с меньшим усилием, так как вы, используете для этого другие мышцы —  бедер  и ягодиц, не говоря уже о руках.

24. Отличный поворот

Отработайте технику поворота до идеального – это поможет перевести ваше плавание, особенно во время соревнований,  на следующий уровень, если вы выполняете все  правильно. Не ждите пока ноги упрутся в стену, рассчитайте правильную точку начала поворота.

25. Задержите последний вдох

Во время соревновательной  гонки это может дать вам существенное преимущество. За десять  метров до финиша, даже если вы думаете, что вы должны вдохнуть, сосредоточьтесь  на том, чтобы как можно быстрее добраться до стены, скользя сквозь воду.  Надышитесь, когда прикоснетесь к ней!

Оригинал статьи здесь